仰卧起坐的训练技巧不仅能得高分 还能瘦肚子

体育中考身体素质选择题中，仰卧起坐更受女生青睐，因为容易得分，肚子又瘦。下面小编整理了一些仰卧起坐高分的技巧和策略，供大家参考！

体育课仰卧起坐如何拿高分？1.起始位置：躺在床上或地上。屈膝，抬腿，不要让腿落下，双手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上半身向前滚动，身体实际上不会抬得很高。

3.呼吸法：做仰卧起坐时，要配合合理的呼吸，前滚时呼气，后仰时吸气。但是，如果整个吸气过程是仰卧机械完成的，对动作的完成是不利的。因此，要提高动作质量，还必须掌握技巧。仰卧过程中吸气，肩背部碰到坐垫的瞬间屏住呼吸，逐渐抬起上半身。当上半身抬高至腹部有胀满感时，快速吸气，上拉下弓完成动作。

4.注意点：向前滚动时，腰部要下沉贴住床或地面，腹部肌肉尽量收缩。

5.双脚：双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体。

6.腹部：注意腹部肌肉收缩的感觉。在整个运动过程中保持腹部肌肉的持续收缩。

7.头部：保持头部和躯干直立。(如果将头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛放在膝盖上，你的头会伸出太多。

8.手：不要双手交叉放在脖子后面，否则脖子很容易被牵拉，引起不适。把空拳头放在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。

9.嘴巴：正常呼吸就好。起身时呼气，放低时吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度，所以要慢慢呼气。

10.肩膀：很多人锻炼的时候习惯穿胸。虽然这可以使动作更容易，但也会增加上背部和颈部的压力，降低腹肌锻炼的效果。运动时要努力使胸部靠近骨盆，始终保持肩部和上背部的自然伸展姿势。

11.下背部：尾椎和下背部应始终与地板接触。

12.背部：不要以超过450的角度抬起上半身，否则臀部、腿部肌肉等腹肌以外的肌肉也会参与锻炼。

仰卧起坐训练法快速计数法。

按照一定的节奏，比如每两秒钟数一次，学生根据口令完成仰卧起坐。以10次为例，每组练习10次，休息30秒，练习3-4组。在此基础上逐渐增加练习次数，节奏可以从2秒一次改为1秒一次。

测时法

学生们在规定的时间内尽可能多地做仰卧起坐。例如，尝试在10秒内完成尽可能多的次数。例如，最低要求是10秒内8次。一般进行3-4组，中间休息1分钟或30秒。

在此基础上，还可以一次性做50-60次仰卧起坐。这个方法可以练习腹肌的耐力，做一组。半分钟仰卧起坐的要求是25-30次，重点是快速重复2-3组。

仰卧起坐一定要坚持一段时间，才能看到明显的效果，这样不仅会缩小肚子，还会有益健康。

静态练习法。

静态运动是指在静止状态下克服自身重力或外界阻力情况下的运动，能深度刺激腰腹部肌肉。比如休息时抬腿，让孩子平躺，双手放在臀部下方，双腿举在空中，与地面成30度左右。或者从两端最后，让孩子仰卧在垫子上，两端抬高，即头和腿抬高，臀部接触地面。建议每周进行一次。

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