【满分攻略】中考体育跳远高分技巧

立定跳远是一项发展下肢爆发力和跳跃能力的运动。它需要下肢和臀部肌肉快速协调发力，也需要一定的灵巧性。下面小编整理了一些跳远高分的技巧和策略，供大家参考！

中考立定跳远要领完整的立定跳远技术由预摆、起跳、起跳、落地四部分组成。

1.前摆：双脚左右张开，与肩同宽，手臂前后摆动。向前摆动时，双腿伸直；向后摆动时，膝盖弯曲降低重心，上半身微微前倾，双手尽量向后摆动。

要点：上下肢动作协调。摆动时一伸二弯消除重心，上半身微微前倾。

2.起跳与起跳：双脚快速用力蹬地，双臂由后向上微微摆动，向上跳起起跳，充分展现。

要点：快速有力地蹬地，协调腿蹬和手摆，使航展饱满，强调前脚掌离地前的瞬间蹬地。

3.落地缓冲：收腹抬腿，向前伸腿，用力向后摆动手臂，屈膝落地缓冲。

注意：把握腿向前伸的时机，腿向前弯曲，手臂向后摆动，落地后不能向后。

跳远训练方法1。蹲跳是一项主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的运动。

动作：双脚左右张开，脚趾平行，屈膝下蹲或半蹲半蹲，手臂自然向后摆动。然后快速蹬伸双腿，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直，同时双臂快速有力地向前摆动。最后，用脚趾蹬离地面，跳起来。落地时，用前脚掌弯曲膝盖和坐垫，然后再向上跳。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。

2.单脚交换跳这是一种锻炼小腿、脚底和踝关节力量的运动。

动作：上身直立，膝盖伸直，双脚交替向上跳。主要用踝关节的力量起跳，用前脚掌快速起跳。当你离开地面时，你的脚是直的，脚趾是向下的。原地跳跃时，可指定跳跃时间(30秒~ 1分钟)或跳跃次数(30 ~ 60次)。在行程间跳跃时，可指定跳跃距离(20 ~ 30m)。重复以上练习2 ~ 3组。

3.跳跃。跳跃主要是用来发展腿部后面的肌肉和脚踝的力量，训练身体的协调性。

动作：用右(左)腿直膝上下跳，屈膝用左(右)腿抬起，然后右腿着地，再换腿，同样跳，用胳膊腿来回摆动。跳跃时脚踝和前脚掌要用力，整个动作要轻快。它类似于舞蹈的“跳一步”。

4.跳跃并触摸高度。这是一种经常用来锻炼腿部肌肉和脚踝力量的锻炼方法。

动作：两脚自然张开成半蹲准备姿势，一臂或两臂伸直，然后两腿用力蹬地向上跳，单手或双手触摸高度。每次练习10次左右，重复3 ~ 4组。

5.蛙跳是一种锻炼大腿肌肉和臀部力量的运动。

动作：双脚分开半蹲，上半身微微前倾，手臂放在身体后面准备姿势。用力蹬伸双腿，臀部、膝盖和脚踝完全伸直，手臂快速向前摆动。你的身体会向前向上跳，然后用脚掌弯曲膝盖垫起来，手臂放在准备好的位置。连续5 ~ 7次，重复3 ~ 4组。

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