来自伦敦帝国理工学院的一组科学家汇集了世界上所有记录水果和蔬菜摄入量的人口研究。这 95 项研究包括 200 万人，涉及 112,000 例癌症、81,000 例心血管疾病、47,000 例中风、43,000 例心脏病和 94,000 例过早死亡。他们想了解营养是否对降低慢性病和过早死亡的风险有任何现实影响。他们的研究结果发表在《国际流行病学杂志》上，表明疾病与营养成反比。

科学家们一致认为，如果每个人每天最多食用 10 份水果和蔬菜(800 克)，每年可以防止 780 万人过早死亡。每天只吃五份(400 克)水果和蔬菜可显着降低患慢性病的风险，但每天吃十份水果和蔬菜的益处最大。该研究排除了吸烟、体力活动、个人体重和整体饮食，只关注水果和蔬菜摄入与慢性病和过早死亡的关系。

公共卫生学院的主要作者 Dagfinn Aune 博士说，他们想找出日常饮食中所需的水果和蔬菜的最低数量，以最大限度地保护免受慢性病和过早死亡的影响。一份标准的八十克水果相当于一个小香蕉、一个苹果或一个橙子。一份八十克的蔬菜相当于三汤匙煮熟的菠菜、豌豆或花椰菜。

研究发现，当水果和蔬菜的每日摄入量仅为两份半(200 克)时，心脏病风险下降了 16%。与每天不吃水果和蔬菜的人相比，中风风险下降了 18%，心血管疾病发病率下降了 13%。

当人们每天食用十份水果和蔬菜时，人们发现了最好的健康益处。这种每日方案将心脏病减少了 24%，中风减少了 33%，心血管疾病减少了 28%，癌症减少了 13%，过早死亡减少了 31%。

水果和蔬菜含有大量的营养物质、抗氧化剂、酶、矿物质和纤维，它们自然吸收到人体中，并为细胞过程提供能量，以产生 ATP 能量和执行健康的基因表达。植物内的各种植物营养素被分解并用于体内，有助于器官功能、循环、解毒和免疫功能。

不要因为每天需要 10 种水果和蔬菜而感到不知所措，而是通过专注于在任何一天可以替代的东西来恢复您的健康。这里有几个例子：

红薯：含有微量矿物质钼、硒、铬和镁、β-胡萝卜素、钾和大量 B 族维生素、维生素 A 和维生素 C，红薯是一种全方位的营养强国，可以很好地替代法国等食物。薯条。这种食物香甜可口，老少皆宜，有助于便秘和胃溃疡。红薯血糖指数低，可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平并降低胰岛素抵抗。

花椰菜面包：花椰菜不仅仅是沙拉配料，还可以捣碎、油炸、烤制，或在比萨饼和烘焙食谱中用作面粉的替代品。花椰菜的抗氧化成分有助于减少氧化应激和坏胆固醇水平。抗氧化剂 indole-3-carbinol 已被研究用于降低男性和女性患乳腺癌和生殖癌的风险。

蒸熟、调味的西兰花： 西兰花的主要成分萝卜硫素可抑制黑色素瘤、食道癌、前列腺癌和胰腺癌的癌细胞生长。虽然这种蔬菜非常适合生吃，但当它蒸软并添加到意大利面食的顶部或作为配菜调味时，更容易食用更多。十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷可激活预防癌症的酶。

有机苹果：与其在早餐时吃假食品，比如流行馅饼，不如将有机苹果切成薄片，尽情享受它的天然甜味和丰富的多酚含量?一种在果皮中发现的多酚根皮苷已被研究用于控制体内的血糖和脂肪。

柠檬和蜂蜜：不要使用玉米糖浆、磷酸和焦糖色苏打水，而是将柠檬挤入一杯水中，加入蜂蜜使其变甜。这种健康饮料不会阻碍你的肠道吸收营养的能力(就像苏打水一样)，而是会启动你的消化过程，让身体充满维生素 C，并增强你的微生物群。