人们一直在寻找补充剂来帮助他们锻炼肌肉，提高能量和减肥。以下是25种流行的运动补充剂的概述。

杰夫的文章。

蛋白

蛋白质是提高运动表现所需的最重要的营养素。如果你经常锻炼，你需要比久坐不动更多的蛋白质。有许多极好的蛋白质来源，每种都有特定的利弊。

乳清蛋白

肌肉构建，节食，免疫

乳清是牛奶中蛋白质的20%，由几种复合肽(β-乳球蛋白，a-乳清蛋白，糖巨肽等)组成。它含有所有必需氨基酸，特别富含必需氨基酸，支链氨基酸，亮氨酸(每100克蛋白质10-14克)和半胱氨酸(比酪蛋白高3倍)。

消化率： 快速 — 由于蛋白质在低 pH 下的水溶性。

时间/剂量： 锻炼前至少30分钟服用10-30克。锻炼后立即服用10-30克。

理想用途： 其高水平的支链氨基酸和快速消化率支持瘦体重的发展。乳清是锻炼前和锻炼后或两餐之间的理想选择。高亮氨酸水平以更少的卡路里提供有效的合成代谢刺激，因此它是节食者的理想选择。高半胱氨酸水平可促进谷胱甘肽的产生和抗氧化能力。它支持健康的免疫系统，并促进饱腹感，使其成为抑制饥饿和帮助减肥的理想选择。酪蛋白

长效蛋白

酪蛋白是牛奶中发现的主要蛋白质(占总蛋白质的80%)。它含有所有必需氨基酸，特别富含酪氨酸和脯氨酸。消化率： 缓慢 — 由于在低pH下在胃中形成胶束(酪蛋白分子簇)。

时间/剂量： 不建议服用锻炼前补充剂，因为它会留在胃里。锻炼后1小时内服用10-30克。

理想用途： 扩展的合成代谢作用使其成为不可能频繁摄入蛋白质或跳过膳食时的理想选择。其缓慢的氨基酸释放使其成为睡前的理想选择。酪蛋白提供持久的蛋白质，通常在代餐中发现，所以如果你每天只吃一两顿真正的饭菜，这是理想的选择。

蛋清蛋白

不含乳制品，优质蛋白质

蛋清含有40多种蛋白质 ， 其中最突出的是蛋白。蛋黄也含有一些蛋白质，但全蛋粉不如蛋清常见。两者都含有所有必需氨基酸。

消化率： 中等快速 - 由于血浆必需氨基酸的增加，但略微落后于乳清，在摄入后45-60分钟达到峰值。

时间/剂量： 锻炼前至少45分钟服用10-30克。锻炼后立即服用10-30克。

理想用途： 对于那些对牛奶或大豆蛋白过敏的乳糖不耐症或过敏的人来说，这是一个不错的选择。蛋清蛋白提供了许多与乳清相同的好处，因此它是一个很好的选择。如果您不想准备或喜欢全蛋的味道，这也是一个不错的选择。

大豆蛋白

素食蛋白质

来源 大豆蛋白含有所有必需氨基酸，包括两倍于牛奶蛋白的精氨酸和谷氨酰胺。

消化率： 中间 — 介于乳清和酪蛋白之间。

时间/剂量： 锻炼前至少45分钟服用10-30克。锻炼后立即服用10-30克。

理想用途： 大豆是最优质的植物源性蛋白质来源，因此非常适合素食者。一些研究支持对心血管健康和骨骼健康的积极影响。高精氨酸促进一氧化氮的产生和健康的血管功能，高谷氨酰胺支持健康的抵抗系统。对于那些对牛奶或鸡蛋蛋白过敏的人来说，这是一个绝佳的选择。

氨基酸

氨基酸对健美运动员和力量训练师很重要， 因为它们支持蛋白质合成和肌肉建设.有许多游离形式的氨基酸，可以单独使用或与其他氨基酸结合使用。

支链氨基酸/亮氨酸

减少肌肉酸痛

支链氨基酸(BCAAs)，亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸是独一无二的，因为它们是肌肉在运动期间直接用作能量的唯一氨基酸。因此，它们可能很快就会耗尽。亮氨酸的作用也更像一种激素，因为它直接激活肌肉蛋白质合成。最近的一项研究表明，与安慰剂相比，在破坏性运动发作前一周每天摄入20g支链氨基酸(早晚10g)可使肌肉酸痛减少30%，肌肉损伤标志物减少22%，并在恢复期间改善肌肉性能。1

时间/剂量： 研究表明，每天每餐至少摄入2.5克亮氨酸4次，可促进更大的体重减轻，更大的脂肪损失和更好地保持瘦体重。在这些研究中，高亮氨酸饮食也导致了更好的葡萄糖控制。阿拉伯数字

理想用途： 支链氨基酸粉末便于添加到锻炼前奶昔中。如果您不想消化完整的奶昔，也可以单独服用，以便在锻炼时在胃部减轻一些清淡的东西。

蛋白质(氨基酸)片

方便蛋白质

氨基酸片通常来自乳清等优质蛋白质来源，每片含有约1克蛋白质。它们是满足蛋白质需求的便捷方式，无需担心混合奶昔或准备餐点。

谷氨

酰胺用于锻炼恢复

谷氨酰胺是一种氨基酸，占肌肉中游离氨基酸的60%以上。分解代谢状态(当肌肉被撕裂时)，如在高强度锻炼期间，与肌肉谷氨酰胺的减少有关。一些临床研究表明，分解代谢患者补充谷氨酰胺可改善氮平衡和恢复。免疫细胞使用谷氨酰胺作为能量来源，研究支持谷氨酰胺作为抵抗增强剂。它也被证明可以提高糖原水平。

在最近的一项研究中，研究人员注入了一种引起炎症的化学物质，并将肌肉力量的产生减少了约33%。当相同的化学物质与谷氨酰胺一起注入时，力产生完全恢复正常。这加强了维持足够的谷氨酰胺水平的关键作用，不仅对免疫功能和氮平衡，而且对保持急性力的产生能力。2

时间/剂量： 服用谷氨酰胺的一个问题是它很难被吸收，因为肠道细胞将其用作能量来源。因此，每天需要2-5g谷氨酰胺。

牛磺酸

对新陈代谢功能很重要

牛磺酸是一种氨基酸，包含在许多锻炼前配方中(在红牛中以赛而闻名)。它在骨骼肌中含量丰富，据称有助于增加细胞体积。几乎没有证实支持这一说法，但有证据表明牛磺酸可以增加胰岛素敏感性并减少氧化应激。

剂量： 可能需要大于1g的剂量才能对细胞功能产生任何影响。

性能增强剂

提高表现，更快变得更强壮，减少肌肉分解。

肌酸

增加力量和力量

肌酸是一种补充剂，如果你是一个认真的运动员，想要确保最大强度的锻炼和肌肉大小和力量的最佳增益，你绝对应该考虑。

肌酸补充剂通过增加骨骼肌的肌酸含量起作用，这反过来又延长了肌肉可以发挥最大力量的时间。这对几乎任何运动员都是有益的，因为它意味着在举重室中进行更多的重复，冲刺更快，跳得更高，投掷更用力等。许多研究还报告说，肌酸补充剂可以增加阻力训练的肌肉大小和力量增益。

剂量： 首次使用肌酸时，最好每天服用15-25克，持续5天。在此加载期之后，建议每天3-5g用于维持剂量。

β-丙氨酸

减少酸积聚和疲劳

新的研究表明，进行剧烈无氧运动的运动员可以通过补充β-丙氨酸来减轻肌肉中酸积聚的影响，这会导致肌肉积累肌肽。根据几项研究， 较高的肌肉肌肽水平可减少疲劳并增加总工作能力.

当β-丙氨酸(3.2g)与肌酸(10.5g)一起用于10周的阻力训练时，可能会有一种附加效应，比单独使用任何一种补充剂都能产生更好的瘦体重增加。1

剂量： 肌肉肌肽的最大增加已经观察到每天6.4g的剂量，但也可以用每天低至3.2g的量来实现增加。使用约4周后会出现结果。

D-核糖

燃料能量，用于高强度锻炼

D-核糖是ATP(能量)合成的前体。ATP为所有身体功能提供燃料，包括肌肉收缩。因此，假设核糖补充剂可以防止ATP损失或加速ATP在恢复过程中的再合成。

一些研究提供了证据，证明补充核糖可以在连续几天的高强度运动中提高ATP水平和表现。因此，核糖可能对运动员在非常高的训练量和强度期间有用。

剂量：每天5-10克。

HMB

减少肌肉分解

HMB是亮氨酸的一种代谢物，已被证明可以减少肌肉损伤并具有抗分解代谢作用，可以转化为瘦体重和肌肉适应阻力训练的更大收益。

我们最近测试了含有1.5g HMB和氨基酸混合物的补充剂对适应12周重阻力训练的影响.2 HMB氨基酸组的瘦体重增加幅度显着增加(比对照组多10磅)和肌肉力量测量。

剂量： 每天1.5-3克。

一氧化氮

有各种运动前一氧化氮配方声称可以在运动期间促进血管舒张和更好的肌肉泵。大多数含有氨基酸精氨酸，其参与一氧化氮的合成。一氧化氮是一种由血管内衬的细胞制造和释放的物质。当释放时，NO会导致血管的强效扩张，从而转化为血流量增加。一些研究表明，血管功能受损的人补充精氨酸后血管功能更好，但对年轻健康运动员的积极影响尚不清楚。需要高剂量才能影响NO，可能超过3克。

其他声称可以增强血管舒张的常见成分包括精氨酸AKG，精氨酸硝酸盐，胍基丁，L-瓜氨酸，L-诺瓦林和L-酪氨酸。

剂量：需要高剂量才能影响NO，可能超过3克。

精氨酸

用于一氧化氮和生长激素

精氨酸被归类为非必需氨基酸，因为我们的身体可以产生它。但是，因为它在许多情况下变得有限，所以它通常被称为有条件的可有可无。精氨酸是NO合成中的限速氨基酸。增加NO的生物利用度可改善血管扩张并降低血压。新出现的证据表明，运动效率和表现也可能有益。对于一氧化氮和生长激素，精氨酸被归类为非必需氨基酸，因为我们的身体可以产生它。但是，因为它在许多情况下变得有限，所以它通常被称为有条件的可有可无。精氨酸是NO合成中的限速氨基酸。增加NO的生物利用度可改善血管扩张并降低血压。新出现的证据表明，运动效率和表现也可能有益。在一项研究中，摄入6克精氨酸的健康男性减少了进行运动所需的氧气量(即提高效率)，并且在高强度循环期间将疲劳时间增加了26%。4 一些研究表明，补充精氨酸后血管功能受损的人的血管功能更好，但对年轻健康运动员的积极作用尚不清楚。

在另一项研究中，由精氨酸(7g)，HMB(1.5g)，谷氨酰胺(7g)加牛磺酸(3g)组成的组合配方导致身体成分的显着改善.8与接受安慰剂的对照组相比，在12周的重度阻力训练期间补充精氨酸组合配方的健康年轻男性显示瘦体重增加了10磅。

剂量： 需要高剂量才能影响NO，可能高于3g。精氨酸输注在临床上用作怀疑生长激素 (GH) 缺乏症的诊断试验。增加生长激素水平所需的口服精氨酸剂量似乎至少为5g，9g显示更大的反应。

睾酮支持

睾酮有益于心血管健康、情绪、能量、免疫功能、认知功能，并有助于预防骨质疏松症。

蒺藜

通过促黄体生成激素

起作用 几种激素刺激身体自身产生睾丸激素。睾酮分泌最重要和最有效的刺激物是黄体生成素(LH)，它是垂体分泌的。据报道，刺蒺藜通过增加LH水平来增加睾丸激素水平。蒺藜释放睾酮的这种机制是由于生物活性皂苷的天然存在，特别是原薯蓣皂苷。

剂量： 寻找标准化为高含量原薯片菌素(至少20%)的产品。

ZMA

天冬氨酸

锌和镁 ZMA是两种必需矿物质的组合，锌和镁，以及维生素B6。这些微量营养素参与体内无数的代谢反应，包括身体对能量的使用及其对激素和其他重要组织的产生。众所周知，锌和镁在美国饮食中的含量很低。运动员由于尿液和汗水流失，新陈代谢增加以及剧烈运动引起的压力而患矿物质缺乏症的风险更大。在许多功能中，锌参与睾丸激素的正常产生。事实上，研究表明，即使是锌的微小缺陷也会导致睾丸激素的减少。补充锌可能会使水平恢复正常。

对于许多运动员来说，镁比锌更令人担忧，特别是如果你经常出汗，吃高度精制的饮食，饮酒或服用利尿剂 - 这都会促进镁从体内流失。即使镁的中度消耗也会对神经传递产生不利影响，导致骨骼和心肌收缩的正常方式紊乱。例如，镁耗竭的常见表现包括肌肉痉挛和心脏触诊。通过简单的血液测试也很难诊断镁的状态，因为在血液水平下降之前，细胞会消耗殆尽。好消息是，几周的镁补充剂通常可以纠正这些问题。

剂量： 临床研究的ZMA剂量为30毫克锌和450毫克镁，睡前服用。

D-天冬氨酸

氨基酸支持睾酮

D-天冬氨酸是一种非必需氨基酸，在能量代谢和睾酮水平中起作用。在一项研究中，补充3g D-天冬氨酸12天的健康男性在6天后睾丸激素逐渐增加16%，12天后逐渐增加42%。12天后，促黄体生成素也增加了33%。2

剂量： 每天约3克。

左旋肉碱

增加雄激素受体; 燃烧脂肪

睾酮通过雄激素受体与肌肉结合，这是睾酮引起其合成代谢作用所必需的。我的实验室表明，补充左旋肉碱(L-酒石酸盐形式)增加了骨骼肌中雄激素受体的量。4 此外，左旋肉碱长期以来一直被称为“脂肪燃烧”补充剂，因为它有助于将脂肪运输到线粒体中进行燃烧。

在两项独立的研究中，补充左旋肉碱(每天3克)10天导致脂肪氧化率显着升高。5-6 这项工作最近得到了另一项研究的验证，该研究显示，补充2克左旋肉碱的耐力训练男性在运动期间燃烧了更多的脂肪并节省了肌肉糖原。6

几行证据支持肉碱在肌肉脂肪燃烧以外的其他过程中的作用。在过去的十年里，大部分工作都是在我在康涅狄格大学的实验室里完成的。我们已经证明，肉碱补充剂通过作为抗氧化剂和血管扩张剂来改善运动后的恢复，从而减少肌肉损伤和运动后的压力标志物。8-10

剂量：每天1-2克。

脂肪燃烧器

节食和运动是减肥的基础。但是，如果你想燃烧更多的脂肪，更快地减肥，这些成分之一可能适合你。

绿茶提取物

燃烧脂肪，增加瘦肌肉比例

有大量的工作支持绿茶对改善健康和体重管理的各种生物效应的积极影响。大多数研究都集中在EGCG上，作为负责绿茶产热和脂肪燃烧作用的主要活性成分。

在最初的实验之一中，结果表明，含有150毫克咖啡因和270毫克EGCG的绿茶提取物每天增加24小时代谢率80千卡，并导致向更大脂肪氧化的转变。1 绿茶已被证明通过增加细胞水平的环AMP(cAMP)起作用，这反过来又增加了细胞中脂肪的代谢率和分解。在一项长期研究中，与安慰剂相比，12周的绿茶补充剂(每天含有690毫克儿茶素)导致体重减轻(-2.4对-1.3公斤)和脂肪损失(-1.4 vs -0.7公斤)增加两倍。

剂量： 每天服用足够的绿茶提取物，以提供至少270毫克的EGCG。

覆盆子酮

促进脂肪分解

覆盆子酮是芳香族化合物，化学上类似于辣椒中的“热”物质辣椒素。对辣椒素的研究表明，它通过增加肾上腺素分泌以剂量反应的方式促进产热，表明它通过增强交感神经系统活性而起作用。在人类中， 一些研究报告说， 辣椒素急性增加能量消耗， 减少食物摄入量， 增强脂肪氧化和减少身体脂肪.2 在动物实验中，覆盆子酮已被证明可有效预防高热量饮食引起的肥胖。4 覆盆子酮特别促进去甲肾上腺素诱导的脂肪分解增加，增强产热作用，并抑制膳食脂肪的吸收。这些影响共同促进了全身脂肪的大幅减少以及内脏脂肪组织和肝脏中的脂肪。

剂量： 缺乏人体研究，但可能每天至少100毫克。

咖啡因

让运动感觉更容易

锻炼前配方几乎总是含有咖啡因。咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，主要负责让你感到警觉，让剧烈运动感觉更容易。咖啡因也会温和地提高脂肪燃烧和代谢率。研究表明，轻度摄入咖啡因不仅安全，而且实际上可以降低患糖尿病的风险。

剂量： 研究表明，200至600毫克可提供最佳剂量。

共轭亚油酸

减少体内脂肪

对动物的积极研究表明，一种称为共轭亚油酸(CLA)的特殊类型的脂肪与体脂水平的降低有关，这激发了大量研究人员测试其对人类的影响。随后的人体研究显示出积极的影响。在一项研究中，与安慰剂相比，补充CLA(每天4.2克)16周的女性总脂肪量降低了4%，下半身脂肪含量降低了7%。12 在另一项研究中，与安慰剂组相比，补充CLA(每天6.4克)16周的女性表现出更大的体重减轻和脂肪损失。11

剂量： 研究表明，每天1.8克，2.25克，3.2克，4.2克和6.4克的剂量可有效减少脂肪量，在较高剂量下具有更好的反应。

绿咖啡豆提取物

可降低葡萄糖，从而燃烧

更多的脂肪 绿咖啡提取物及其主要酚类化合物绿原酸都显示出产热脂肪燃烧作用以及其他健康促进作用。在最近的一项实验室研究中，绿咖啡提取物可以防止小鼠体重增加和脂肪堆积。12 这种效果可能是由于咖啡因，绿原酸和其他多酚化合物与绿咖啡提取物中发现的抗氧化活性的组合。绿原酸似乎针对肝脏中的脂肪储存。它含有阿魏酸，已被证明可以刺激一氧化氮的生物利用度，并对血管扩张和血压有积极作用。14~15

欧米茄-3 / 美国环保署 / DHA

鱼油

减少肌肉酸痛

鱼油富含ω-3脂肪(EPA和DHA)，由于摄入与摄入相关的无数健康益处，这些脂肪在过去几十年中受到了极大的关注。大多数美国人比欧米茄-3摄入更多的欧米茄-6脂肪，这种不平衡可能会使他们患上更大的炎症和健康问题。除了促进整体健康外，欧米茄-3脂肪对运动员也很重要。研究表明，增加omega-3水平可增强胰岛素敏感性并减缓肌肉损失。17 Omega-3脂肪也被证明可以在运动期间增加肌肉的血液流动。18此外，最近证明omega-3与运动相结合可以最大限度地减少脂肪，减少破坏性运动后的肌肉酸痛和肿胀。18~19

剂量： 最小起始剂量是每天总共500毫克的EPA和DHA，相当于每隔一天大约一份脂肪鱼。对于大多数人来说，更理想的剂量可能接近每天1克EPA和DHA。如果您患有心脏病，中风或炎症性疾病的风险很高，那么每天2克可能会产生更好的效果。

我的最爱

对于蛋白质 - 乳清是我的最爱，尽管其他选择也很好。如果你举重，肌酸是我下一个最喜欢的肌肉补充剂。如果您无法找到能量来去健身房，请尝试锻炼前配方以增加能量。L-谷氨酰胺是恢复的理想选择。拿一个脂肪燃烧器 - 绿茶提取物和左旋肉碱是我的首选 - 增加你的瘦体重比。并考虑服用鱼油补充剂(如果你不经常食用富含脂肪的鱼的omega-3含量)来减缓肌肉损失，最大限度地减少脂肪损失，增加运动时肌肉的血液流动，并减少运动后的肌肉酸痛。