【怎么训练肱三头肌】肱三头肌是位于上臂后侧的肌肉，由三个头组成，分别是长头、外侧头和内侧头。它在伸展手臂时起着关键作用，是很多力量训练动作中的重要参与肌群。想要拥有强壮有力的手臂，训练肱三头肌是必不可少的一环。
以下是一些有效的肱三头肌训练方法，适合初学者到进阶者，帮助你更科学地进行训练。
一、常见肱三头肌训练动作总结
| 训练动作 | 目标肌群 | 动作要点 | 建议组数/次数 | 注意事项 |
| 杠铃臂屈伸 | 肱三头肌（长头为主） | 手握杠铃，身体后倾，肘部固定，缓慢下放至胸部上方 | 3-4组 × 8-12次 | 避免过度弯曲手腕，保持背部挺直 |
| 双杠臂屈伸 | 肱三头肌、胸大肌 | 双手撑于双杠，身体下降至胸部接近双杠，推起时用力 | 3-4组 × 8-15次 | 可调整身体倾斜角度以增加难度 |
| 绳索下压 | 肱三头肌（外侧头） | 站立或坐姿，双手握住绳索，向下压至手臂伸直 | 3-4组 × 10-15次 | 控制动作速度，避免借力 |
| 哑铃卧推（窄距） | 肱三头肌、胸大肌 | 手距较窄，下放至胸部中部，推起时手臂伸直 | 3-4组 × 8-12次 | 肩胛骨收紧，避免耸肩 |
| 俯身臂屈伸 | 肱三头肌（长头） | 身体前倾，双手撑地，弯曲肘部至90度，推起 | 3-4组 × 10-15次 | 保持身体稳定，避免塌腰 |
二、训练建议
1. 频率与恢复：每周训练2-3次即可，每次训练后给肌肉足够的恢复时间。
2. 渐进超负荷：随着力量提升，逐步增加重量或次数，确保持续进步。
3. 动作规范：注意动作标准性，避免因姿势错误导致受伤。
4. 结合其他训练：肱三头肌常与其他肌群协同工作，如胸、肩等，可结合复合动作提高整体效果。
5. 拉伸放松：训练后做适当拉伸，有助于缓解肌肉紧张，提高柔韧性。
通过合理的训练计划和坚持，你可以显著提升肱三头肌的力量和体积，不仅让手臂更结实，也能增强日常生活的功能性力量。希望以上内容能为你提供实用的参考！