您应该纳入饮食的41种营养丰富的水果和蔬菜

在杂货店购买食物时，通过专注于营养最丰富的产品来获得更多的收益。但首先，您需要知道在日常膳食中使用哪些美味和营养的成分。

如果您不确定要购买哪种水果和蔬菜，请查看美国疾病控制和预防中心(CDC)的41种营养丰富的水果和蔬菜清单。

该清单包括至少含有17种不同营养素中10%或更多营养素的顶级蔬菜和水果，俄亥俄州休伦市厨师花园的功能医学专家兼农场主任Amy Sapola解释说。

以下是排名前41位的水果和蔬菜及其营养密度得分：

西洋菜 (100)

大白菜/纳帕卷心菜 (91.99)

查德 (89.27)

甜菜 (87.08)

菠菜 (86.43)

菊苣 (73.36)

叶莴苣 (70.73)

欧芹 (65.59)

长叶生菜 (63.48)

羽衣甘蓝 (62.49)

萝卜青菜 (62.12)

芥末菜 (61.39)

恩底物 (60.44)

韭菜 (54.8)

羽衣甘蓝 (49.07)

蒲公英绿 (46.34)

红辣椒 (41.26)

芝麻菜 (37.65)

西兰花 (34.89)

南瓜 (33.82)

球芽甘蓝 (32.23)

大葱 (27.35)

科拉比 (25.92)

花椰菜 (25.13)

卷心菜 (24.51)

胡萝卜 (22.6)

番茄 (20.37)

柠檬 (18.72)

冰山生菜 (18.28)

草莓 (17.59)

萝卜 (16.91)

所有品种的冬瓜 (13.89)

橙色 (12.91)

酸橙 (12.23)

葡萄柚(粉红色和红色) (11.64)

鲁塔巴加 (11.58)

萝卜 (11.43)

黑莓 (11.39)

韭菜 (10.69)

甘薯 (10.51)

葡萄柚(白) (10.47)

不起眼的豆瓣菜占据了第一的位置。西洋菜富含维生素B9，C和K，以及叶酸。同时，甜菜绿色蔬菜富含维生素A和C。

萨波拉说，通常被切掉扔掉的甜菜青菜实际上比甜菜根含有更多的矿物质。她补充说，Romaine的得分为63.48是相当令人惊讶的，因为她通常不认为它“在营养方面过高”。

令人惊讶的是，草莓和酸橙排名很高，但蓝莓是许多健康爱好者的最爱，甚至没有成功。萨波拉说，这是因为CDC的清单没有考虑植物营养素，它只考虑了维生素，矿物质，蛋白质和纤维。

仅仅因为你最喜欢的水果或蔬菜没有上榜，并不意味着它们不健康。请记住，吃更多的绿色蔬菜总是对你有好处的，无论它们的确切营养分数如何，因为每種植物都提供一系列奇妙独特的常量，微量和植物营养素。

如果您正在寻找一种更方便的方式来增加您的营养摄入，请尝试使用由有机蔬菜(如绿叶蔬菜，根茎类蔬菜和海洋蔬菜)以及有机浆果，有机草药和益生元纤维混合制成的高品质绿色粉末。

遵循均衡的饮食，并加入各种不同的水果和蔬菜，即使是那些没有进入CDC强大名单的水果和蔬菜，只要它们可供您使用。

以CDC前3名为特色的美味食谱

这里有一些美味的食谱，可以尝试CDC营养丰富的水果和蔬菜清单中的前三种超级食品。

日本西洋菜沙拉

这种沙拉是用坚果，甜味和咸味的豆瓣菜制成的。将这种沙拉作为配菜或作为多道菜日式晚餐的一部分。

两份的配料：

6 杯豆瓣菜

3 汤匙天然花生酱

2 汤匙味醂

1 1/2 汤匙酱油

1 茶匙米醋

1/2 茶匙蜂蜜(使用纯枫糖浆或糖作为纯素版本。

一撮盐

制备：

在中等大小的锅中，将六杯用一汤匙犹太盐腌制的水煮沸。

将花生酱、蜂蜜、米醋、酱油和味醂混合在一个中等大小的碗中。搅拌至顺滑，然后将混合物放在一边。

冲洗西洋菜。沥干西洋菜，然后将叶子与茎分开。

将豆瓣菜茎大致切碎，并与叶子一起加入沸水中。煮至茎变软，但至少两到三分钟后会松软。

沥干煮熟的豆瓣菜。

在冷水下冲洗西洋菜，轻轻挤出多余的水。用纸巾拍干西洋菜，然后加入搅拌碗中。

将敷料倒在干燥的豆瓣菜上，然后扔到西洋菜均匀地涂上敷料。

服务。

卷心菜洛我

这个卷心菜lo mein的食谱包括各种美味的蔬菜，如卷心菜，西兰花和红辣椒。

四份的配料：

12 盎司去骨去皮鸡胸肉，切成 1/4 英寸薄片

8盎司罗米面

5盎司蘑菇，切成薄片

4?1/2 杯纳帕卷心菜(1/2 头)，切成薄片

3/4杯无盐鸡汤

2杯小西兰花或约1个大皇冠

1杯雪豌豆，对半切开

3 汤匙还原钠酱油

3 汤匙植物油，分成

2 汤匙切碎的新鲜生姜

2 汤匙和 2 茶匙芝麻油，分成两份

1 茶匙辣椒大蒜酱

1 茶匙玉米淀粉

1/4 茶匙红辣椒碎

1 个红灯笼椒，切片

1 束葱，切成薄片

4 瓣大蒜，切碎

制备：

将两汤匙芝麻油、酱油和红辣椒压碎放入一个大碗中。加入鸡肉，拌到外套上，然后放在一边。

将一大锅水煮沸，按照包装说明在沸水中煮熟罗面条。

将面条沥干，然后将其转移到一个大碗中。将煮熟的面条与剩余的两茶匙芝麻油和辣椒大蒜酱一起拌入。留。

在大煎锅中加热一汤匙植物油，或用中高火炒锅，直到闪闪发光。加入蘑菇，煮至果汁释放，蘑菇呈金黄色和嫩味约四到五分钟。

将大蒜、生姜和葱与蘑菇一起拌入煎锅中。煮至香味或一分钟。将蘑菇转移到中等大小的碗中。

在平底锅中加入一汤匙植物油，用中高火加热直至闪闪发光。加入西兰花、甜椒和雪豌豆。将蔬菜煮至变软变脆或两到三分钟。拌入卷心菜，煮至枯萎或两分钟。将煮熟的蔬菜与蘑菇混合物一起转移到碗中。

将锅中剩余的一汤匙植物油用中高火加热。加入预留的鸡肉，将酱汁留在碗中。将鸡肉炒至煮熟两到三分钟。

将鸡汤和玉米淀粉加入保留的酱汁中，搅拌均匀。将酱汁与鸡肉一起放入锅中，然后炖至变稠一到两分钟。

将蔬菜混合物加入锅中，拌匀。将鸡肉和蔬菜与面条一起转移到碗中，然后再次拌匀，然后食用前混合。

红烧瑞士甜菜配培根和辣酱

这个食谱将瑞士甜菜与咸味培根搭配，加上一点辣酱，制作美味的食物。

八份的配料：

2 大束彩虹甜菜

6盎司培根，切碎

2 汤匙苹果醋

2 汤匙温和辣酱

1 汤匙植物油

2 茶匙淡红糖

1 个大洋葱，切碎

8 瓣大蒜，切成薄片

现磨胡椒粉

犹太盐

制备：

从瑞士甜菜叶中取出肋骨和茎。纵向切成两半，然后横向切成两英寸的碎片，放在一边。

将瑞士甜菜叶撕成大块，放在一边。

将醋、辣酱和红糖混合在一个小碗里。搅拌直至糖溶解。将酱汁放在一边。

在大锅中用中火加热植物油，然后煮培根。经常搅拌并煮至培根呈浅褐色并变脆约7至10分钟。

将洋葱加入培根中，煮熟，偶尔搅拌，直到软化约五到八分钟。

将大蒜和保留的甜菜茎加入培根中。用盐和胡椒调味。偶尔煮熟并搅拌，直到茎干酥脆，约7至10分钟。

将保留的甜菜叶加入锅中，一次一把。让叶子稍微枯萎，然后再添加更多。将酱汁加入锅中，搅拌均匀。

如果需要，请在食用前用盐和胡椒粉调味。

遵循均衡的饮食，吃各种各样的水果和蔬菜，以确保你得到整体健康所需的营养。

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